Une fois,suppléments de créatineOn pensait autrefois qu'elles ne convenaient qu'aux jeunes athlètes et aux culturistes, mais elles suscitent désormais un vif intérêt en raison de leurs bienfaits pour la santé des personnes d'âge moyen et des personnes âgées.
À partir de 30 ans environ, le corps humain subit une perte musculaire progressive. La masse musculaire diminue de 3 % à 8 % tous les dix ans, en fonction de l'état de santé général et du niveau d'activité physique. Après 40 ans, cette perte musculaire atteint 16 % à 40 %. Cette perte musculaire liée à l'âge, également appelée sarcopénie, peut affecter la force nécessaire aux activités quotidiennes.
L'American College of Sports Medicine affirme que la plupart des gens ont perdu 10 % de leur masse musculaire à l'âge de 50 ans. Le rythme de ce déclin continu de la masse musculaire s'accélère avec l'âge. Après 70 ans, cette perte peut atteindre 15 % tous les dix ans.
Bien que la perte musculaire soit inévitable avec l'âge, elle est nettement plus rapide chez les personnes atteintes de sarcopénie. Une perte musculaire importante peut entraîner une faiblesse physique et une diminution de l'équilibre, augmentant ainsi le risque de chutes et de blessures. Par conséquent, le maintien d'une bonne masse musculaire est essentiel pour bien vieillir et préserver sa qualité de vie.
Pour favoriser la synthèse protéique (c’est-à-dire le processus de construction et de maintien de la masse musculaire), les femmes de 50 ans et plus doivent consommer au moins 25 grammes de protéines par repas. Les hommes, quant à eux, doivent en consommer 30 grammes. Des études récentes ont montré que la créatine peut atténuer la perte musculaire liée à l’âge, la diminution de la densité osseuse et même le déclin cognitif.
Qu'est-ce que la créatine ?
Créatine (C₄H₉N₃O₂La créatine est un composé naturellement présent dans le corps humain et un composant chimique essentiel. Elle est synthétisée naturellement par le foie, les reins et le pancréas, puis stockée dans les muscles et le cerveau. Sa fonction principale est de fournir de l'énergie aux cellules musculaires ; la créatine est également un élément clé de l'apport énergétique aux cellules cérébrales.
Le corps humain peut synthétiser une partie de la créatine dont il a besoin à partir d'acides aminés, principalement grâce au foie, au pancréas et aux reins. Cependant, la créatine que nous produisons est généralement insuffisante pour couvrir tous nos besoins. Par conséquent, la plupart des gens doivent consommer quotidiennement 1 à 2 grammes de créatine par l'alimentation, principalement à partir d'aliments d'origine animale tels que la viande, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. De plus, la créatine peut également être vendue sous forme de complément alimentaire.complément alimentaire, disponibles sous forme de poudre, de capsules etbonbons gélifiés.
En 2024, le mondesupplément de créatine La taille du marché a atteint 1,11 milliard de dollars américains. Selon les prévisions de Grand View Research, ce marché devrait atteindre 4,28 milliards de dollars américains d'ici 2030.
La créatine agit comme un générateur d'énergie dans le corps humain. Elle contribue à la production d'adénosine triphosphate (ATP), principale source d'énergie des cellules. Molécule naturelle semblable aux acides aminés, la créatine est essentielle au système énergétique humain. Avec l'âge, l'importance de ce système devient de plus en plus cruciale. Par conséquent, outre les bienfaits bien connus desuppléments de créatinePour l'exercice physique et la remise en forme, ils peuvent également apporter des bienfaits scientifiquement prouvés pour la santé des personnes d'âge moyen et des personnes âgées.
Créatine : Améliore les fonctions cognitives et lutte contre le vieillissement
À en juger par plusieurs articles publiés cette année, la plupart des recherches sur la créatine se sont concentrées sur son effet anti-âge et l'amélioration des fonctions cognitives des personnes d'âge moyen et des personnes âgées.
La créatine améliore les troubles cognitifs liés à l'âge. Des taux plus élevés de créatine cérébrale sont associés à une amélioration des fonctions neuropsychologiques. Une étude récente a montré quesuppléments de créatine Elle peut augmenter les taux de créatine et de phosphocréatine dans le cerveau. Des études ultérieures ont également montré que la supplémentation en créatine peut améliorer les troubles cognitifs induits par des expériences (après une privation de sommeil) ou liés au vieillissement naturel.
Une étude publiée en mai dernier a examiné la faisabilité d'un traitement par créatine monohydrate (CrM) à raison de 20 grammes par jour pendant 8 semaines chez 20 patients atteints de la maladie d'Alzheimer. Les résultats montrent une corrélation positive entre la prise de créatine monohydrate et les variations de la concentration totale de créatine dans le cerveau, ainsi qu'une amélioration des fonctions cognitives. Les patients ayant pris ce complément alimentaire ont présenté une amélioration de leur mémoire de travail et de leurs capacités cognitives globales.
2) La créatine améliore la perte musculaire liée à l'âge. Dans le domaine de la santé des personnes d'âge moyen et des personnes âgées, outre les recherches sur la cognition et le rajeunissement, des études portent également sur l'effet de la créatine sur la sarcopénie. Avec l'âge, que l'on soit ou non diagnostiqué comme souffrant de sarcopénie, on observe généralement une diminution de la force, de la masse musculaire, de la masse osseuse et de l'équilibre, accompagnée d'une augmentation de la masse grasse. De nombreuses interventions nutritionnelles et sportives ont été proposées pour lutter contre la sarcopénie chez les personnes âgées, notamment la supplémentation en créatine lors d'entraînements de résistance.
Une méta-analyse récente menée auprès de personnes âgées a démontré que la supplémentation en créatine associée à un entraînement de résistance peut améliorer significativement la force des membres supérieurs par rapport à un entraînement de résistance seul, se traduisant notamment par une augmentation durable de la force au développé couché et/ou au développé pectoral. Comparée à l'entraînement de résistance seul, cette méthode d'entraînement présente un intérêt pratique certain pour la vie quotidienne et les activités instrumentales (comme l'haltérophilie et les exercices de type push-pull). Une autre méta-analyse récente indique également que la créatine peut améliorer la force de préhension chez les personnes âgées. Ceci est très important car la force de préhension est généralement utilisée comme indicateur de l'état de santé des personnes âgées, notamment en termes d'hospitalisation et de handicap physique, et est positivement corrélée à la force globale. En revanche, l'effet de la créatine sur l'amélioration de la force des membres inférieurs est bien moins significatif que sur celle des membres supérieurs.
3) La créatine préserve la santé osseuse. La supplémentation en créatine, associée à un entraînement de résistance, est plus efficace pour augmenter la densité osseuse et maintenir la santé des os que l'entraînement de résistance seul. Des études montrent que la créatine peut contribuer à prévenir la perte osseuse liée à l'âge en réduisant la dégradation osseuse.
Une étude préliminaire à petite échelle a montré que la créatine peut augmenter efficacement la densité minérale osseuse du col fémoral chez les femmes ménopausées suivant un programme d'entraînement en résistance d'un an. Après la prise de créatine à une dose de 0,1 gramme par kilogramme et par jour, la densité du col fémoral des participantes a diminué de 1,2 %, tandis que celle des femmes sous placebo a diminué de 3,9 %. L'ampleur de la réduction de la densité minérale osseuse induite par la créatine est proche du seuil de signification clinique : une diminution de 5 % de la densité minérale osseuse est associée à une augmentation de 25 % du risque de fracture.
Une autre étude a révélé que les hommes âgés qui prenaient de la créatine pendant leurs séances de musculation présentaient une réduction de 27 % de l'ostéoporose, tandis que ceux qui prenaient un placebo présentaient une augmentation de 13 % de ce risque. Cela suggère que la créatine pourrait jouer un rôle en favorisant la génération d'ostéoblastes et en ralentissant la progression de l'ostéoporose.
4) La créatine réduit l'inflammation liée au vieillissement. Elle pourrait avoir un effet protecteur contre le stress oxydatif au niveau des mitochondries. Par exemple, chez des myoblastes de souris ayant subi des dommages oxydatifs, une supplémentation en créatine peut atténuer le déclin de leur capacité de différenciation et réduire l'étendue des dommages mitochondriaux observés au microscope électronique. Ainsi, la créatine pourrait réduire l'inflammation et les lésions musculaires au cours du vieillissement en protégeant les mitochondries des dommages oxydatifs. Des études récentes chez l'humain ont montré qu'une supplémentation en créatine (2,5 grammes par jour) pendant un programme d'entraînement de 12 semaines combinant musculation et intervalles à haute intensité peut réduire le taux de marqueurs inflammatoires.
L'innocuité de la créatine
Du point de vue de la sécurité, la réaction la plus fréquente à la créatine est une possible rétention d'eau intramusculaire, un phénomène physiologique normal qui ne se traduit pas par un œdème sous-cutané visible à l'œil nu. Pour atténuer ces effets, il est conseillé de commencer par une faible dose, de la prendre au moment des repas et d'augmenter sa consommation d'eau quotidienne en conséquence. La plupart des personnes s'y habituent rapidement.
En ce qui concerne les interactions médicamenteuses, les données cliniques existantes indiquent qu'aucune interaction significative n'a été constatée entre la créatine et les antihypertenseurs courants, et que leur utilisation combinée est généralement sans danger.
Cependant, la créatine ne convient pas à tout le monde. Comme elle doit être métabolisée par le foie et les reins, sa prise peut entraîner des problèmes chez les personnes souffrant de maladies hépatiques ou rénales.
Globalement, la créatine est un complément alimentaire peu coûteux et sûr. Ses bienfaits pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées sont significatifs. Elle peut améliorer leur qualité de vie et, à terme, réduire les conséquences de la sarcopénie et des troubles cognitifs.
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Date de publication : 12 janvier 2026